Die Hong-So Technik
Die Hong-So-Technik ist eine der einfachsten und zugleich tiefsten Meditationsmethoden aus den Lehren von Paramhansa Yogananda. Du brauchst nichts weiter als deinen Atem und ein paar ruhige Minuten. So geht’s, Schritt für Schritt:
Mach es dir bequem, sitze aufrecht, mit gerader Wirbelsäule. Schließe die Augen und richte deinen Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, mitten auf deiner Stirn.
Atme langsam ein und zähle dabei bis acht. Halte den Atem für dieselben acht Zählzeiten an, während du deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen konzentrierst. Atme nun ebenso langsam wieder aus – wieder bis acht gezählt. Wiederhole das drei- bis sechsmal.
Nachdem du vollständig ein- und ausgeatmet hast, sage beim nächsten Einatmen innerlich Hong (sprich „hong“, mit kurzem offenem o). Und beim Ausatmen sagst du innerlich So (sprich „soh“, mit langem, offenem o). Hong-So bedeutet „Ich bin Er“ oder „Ich bin Geist“. Versuche dabei nicht, deinen Atem zu steuern – lass ihn völlig natürlich fließen. Stell dir vor, dass dein Atem selbst leise die Laute Hong und So formt. Spüre den Atem am Anfang dort, wo er in die Nasenlöcher einströmt.
Sei dabei so aufmerksam wie möglich. Wenn es dir schwerfällt, den Atem zu spüren, kannst du dich eine Weile einfach auf den Vorgang des Atmens selbst konzentrieren – spüre, wie sich dein Zwerchfell und dein Brustkorb weiten und wieder zusammenziehen.
Mit der Zeit, wenn du ruhiger wirst, versuche den Atem immer höher in der Nase wahrzunehmen. Achte darauf, dass dein Blick während der ganzen Übung ruhig auf dem Punkt zwischen den Augenbrauen bleibt. Lass deine Augen nicht der Bewegung des Atems folgen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abgeschweift sind, bring sie einfach sanft zurück zum Atem und zum Mantra. Übe diese Technik so lange, wie es sich für dich stimmig anfühlt.
Ein paar Tipps für deine Meditation
Kontrolliere deinen Atem nicht
Zu keinem Zeitpunkt dieser Übung solltest du versuchen, den Atem bewusst zu steuern. Lass ihn natürlich fließen. Nach und nach wirst du vielleicht bemerken, dass die Pausen zwischen Ein- und Ausatmen länger werden. Genieße diese Pausen – sie sind ein kleiner Vorgeschmack auf den tiefen Frieden fortgeschrittener Meditation. Wenn du sehr ruhig wirst, kann es sein, dass dein Atem so flach wird (oder die Pausen so lang), dass das Atmen kaum noch nötig zu sein scheint.
Wie du deine Übung beendest
Um die Übung abzuschließen, atme tief ein und dreimal kräftig aus. Halte danach deinen Geist gesammelt und deine Energie ganz nach innen gerichtet, und versuche, Frieden, Liebe und Freude in dir selbst zu spüren. Bleibe noch mindestens fünf Minuten sitzen und genieße den tief entspannten Zustand, in dem du dich befindest.
Wo du meditierst
Wenn möglich, richte dir einen Bereich ein, den du nur zum Meditieren nutzt. Das schafft eine meditative Atmosphäre. Ein kleines Zimmer oder eine ruhige Ecke ist ideal, solange sie gut belüftet ist. Dein Platz darf ganz schlicht sein – mehr als einen Stuhl oder ein kleines Kissen zum Sitzen brauchst du nicht.
Die Sitzhaltung
Es gibt viele Sitzweisen, die gleichermaßen gut sind. Du kannst auf einem Stuhl mit gerader Lehne sitzen oder am Boden in einer der verschiedenen Sitzhaltungen. Zwei Dinge sind allerdings entscheidend: Deine Wirbelsäule muss gerade sein, und du musst dich vollständig entspannen können.
Die Augenposition
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dieser Bereich – auch „geistiges Auge“ genannt – ist ein Zentrum großer geistiger Energie. Deine Augen sind geschlossen und ruhig, der Blick leicht nach oben gerichtet, so als würdest du auf einen Punkt etwa eine Armlänge entfernt schauen, auf Höhe deines Scheitels.
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Warum der Atem dein Schlüssel zur Meditation ist
Um wirklich tief zu meditieren, brauchst du vor allem eines: Konzentration. Und damit du dich konzentrieren kannst, müssen Körper und Geist erst einmal zur Ruhe kommen. Genau hier kommt dein Atem ins Spiel – denn Atem und Geist sind ein eingespieltes Team. Sie beeinflussen sich ständig gegenseitig.
Dein Atem verrät sofort, wie es gerade in dir aussieht. Stell dir vor, du suchst kurz vorm Losfahren panisch deinen Autoschlüssel. Die Gedanken rasen, alles ist zerstreut – und der Atem? Kurz, flach, gehetzt. In dem Moment, in dem du den Schlüssel wiederfindest und entspannt losfährst, wird der Geist ruhig – und der Atem gleich mit.
Das Schöne ist: Es funktioniert auch andersherum. Fühlst du dich unruhig, kann dich ein ruhiger, voller Atem spürbar entspannen. Und umgekehrt: Atme bewusst schnell und flach, und selbst ein eigentlich ruhiger Geist wird unruhig.
Genau diese Wechselwirkung machst du dir in der Meditation zunutze – über deine Konzentration. Wenn du dich auf etwas konzentrierst, wird der Geist ruhiger. Du kennst das vielleicht, wenn du in ein richtig gutes Buch versinkst und die Zeit um dich herum vergisst. Ein ruhigerer Geist führt zu einem ruhigeren Atem, und ein ruhigerer Atem hilft dir wiederum, dich noch tiefer zu konzentrieren. So entsteht ein sanfter Kreislauf, der dich Schritt für Schritt in die Stille trägt.
So lernst du es Schritt für Schritt
Diesen Kreislauf bewusst für dich zu nutzen, ist keine Frage von Talent, sondern von ein bisschen Anleitung und Übung. Genau das zeigt dir Meric in seinem Online-Meditationskurs auf mericbringmann.de – mit einfachen, alltagstauglichen Techniken, die du sofort ausprobieren kannst, ganz ohne Vorerfahrung.